10 astuces pour améliorer son sommeil ?

Bien-être

Un sommeil réparateur apporte de nombreuses vertus, puisqu’il est essentiel pour la santé, l’humeur, la concentration, la facilité d’apprentissage, le bon fonctionnement de l’organisme et la forme. La plupart des performances physiques et mentales sont directement liées à la qualité et à la quantité du sommeil.

La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, comme l’environnement d’endormissement, la literie, l’hygiène de vie, l’alimentation ou la température de la chambre. Pourtant, de très nombreuses personnes souffrent des effets d’un sommeil de mauvaise qualité, à cause de l’hyperactivité, des écrans et du stress du quotidien.

Les troubles du sommeil les plus fréquents concernent les insomnies, le délai d’endormissement et les réveils nocturnes ou précoces. Ils peuvent avoir des conséquences sur le système immunitaire et sur la vie quotidienne. L’amélioration du sommeil peut se faire à l’aide de méthodes naturelles et simples à mettre en œuvre.

Horloge biologique et nombre d’heures de sommeil

Le nombre d’heures de sommeil nécessaires varie d’une personne à l’autre, il dépend précisément de l’âge, de la génétique et de l’environnement de sommeil. Il n’existe pas de norme concernant la durée du sommeil, car certains peuvent se suffire de 5 à 6 heures, alors que d’autres ont besoin de jusqu’à 10 heures par nuit.

Pour savoir si le nombre d’heures de sommeil a été suffisant, il faut que la personne arrive à fonctionner normalement pendant toute la journée, avec une bonne vigilance et l’absence de somnolence importante pendant la journée.

L’horloge biologique, qui détermine les horaires d’endormissement et de réveil, est influencée par le rythme circadien, qui est défini par l’alternance entre le jour et la nuit. En plus du patrimoine génétique, l’horloge biologique est conditionnée par les contraintes quotidiennes, les horaires de travail, l’exposition à la lumière, l’hygiène alimentaire, l’activité physique, ainsi que l’âge.

Il est alors essentiel de connaître son horloge biologique, afin de bénéficier d’un sommeil réparateur, en respectant le temps de sommeil réclamé par l’organisme.

Les bienfaits d’un sommeil réparateur pour l’organisme et la santé

Le sommeil présente une valeur importante car il est anabolisant, c’est-à-dire qu’il contribue à construire l’organisme et le cerveau, alors que l’état d’éveil est catabolique. L’effet anabolisant permet de maintenir la forme, d’améliorer le système immunitaire, de rajeunir le squelette et de favoriser le muscle. Les heures de sommeil sont considérées comme un état naturel, une priorité dont l’organisme a besoin pour se régénérer, se stimuler et optimiser le fonctionnement de l’esprit.

La privation ou le manque de sommeil implique généralement de la lenteur, un manque de créativité et de concentration, ainsi qu’un état de stress.

Il est alors essentiel de mettre en œuvre un certain nombre d’habitudes pour améliorer la qualité du sommeil, comme par exemple :

  • Eviter la consommation de produits excitants,
  • Eviter de pratiquer une activité physique le soir,
  • Préférer les activités relaxantes le soir, comme la lecture ou la méditation,
  • Eviter de boire de l’alcool au dîner et de manger des repas lourds le soir
  • Respecter son horloge biologique
  • Prévoir une literie adaptée et confortable
  • Réserver la chambre exclusivement au sommeil, en évitant la télé ou les écrans de téléphone au lit
  • Prendre un bain d’eau tiède avant le coucher, pour se détendre et favoriser un sommeil profond
  • Se lever plus tôt le matin

Prévoir un environnement favorable au sommeil

La chambre à coucher est un lieu à concevoir et à meubler avec soin, en choisissant des couleurs harmonieuses aux murs et au linge de lit, favorables au repos et à la détente. L’éclairage et les matériaux doivent également être sélectionnés de façon à créer une ambiance propice à l’endormissement.

La pièce doit ainsi être suffisamment sombre avec des rideaux occultants si cela est nécessaire, elle doit aussi être aérée, thermorégulée et avec un taux d’humidité réduit.

Éteindre les lumières et éviter l’exposition aux écrans avant le coucher

Pour favoriser un sommeil de qualité, il est important d’éviter l’utilisation des écrans de téléphones, de télé, de tablette ou d’ordinateur, au moins une à deux heures avant le coucher. Cette mesure permet de réduire les insomnies, car il est prouvé que la lumière bleue agit comme un stimulant qui influence l’horloge biologique, bouleverse le rythme circadien et met le cerveau en état d’alerte. Les ondes magnétiques des appareils électroniques sont également des éléments perturbateurs du sommeil.

Par ailleurs, il est recommandé d’éteindre toutes les lumières avant de dormir, car ces dernières sont directement captées par les photorécepteurs de la peau, qui envoient un message au cerveau interférant avec le sommeil.

Réguler la température de la chambre

Pour favoriser un sommeil de qualité, il est important d’avoir une température adaptée dans la chambre. Le corps régule en effet sa température de manière automatique au moment de l’endormissement, et il est essentiel de rafraîchir la pièce pour s’adapter à l’état de l’organisme.

La température de la chambre doit ainsi être située entre 16 et 20 degrés pendant la nuit, et un bain chaud peut être une bonne solution pour réguler la température du corps et améliorer la circulation du flux sanguin.

Régler les horaires de sommeil et de réveil

Les horaires d’endormissement et de réveil sont déterminants dans la qualité du sommeil. S’endormir au bon moment, idéalement vers 22 heures, améliore considérablement le sommeil et la reconstruction de l’organisme. C’est en effet à cette heure que l’énergie métabolique interne augmente, dans le but de renforcer et rajeunir le corps.

Un réveil précoce est également une manière de profiter de la lumière naturelle du matin et de prendre le temps pour se préparer aux activités de la journée.

Des horaires de coucher et de réveil adaptés sont donc d’excellents moyens de synchroniser l’horloge corporelle avec les rythmes circadiens, ce qui garantit un sommeil réparateur. Pour cela, le réveil peut se faire en pensant à des objectifs importants à atteindre, afin de se motiver à sortir du lit.

Il existe également d’autres petites astuces comme d’éloigner l’alarme, de boire un verre d’eau pour avoir une stimulation sensorielle, instaurer un rituel matinal, méditer, s’exposer à la lumière du jour ou pratiquer des étirements.

Avoir une literie de qualité

Une literie de qualité incluant l’oreiller et le matelas, joue un rôle important dans la qualité du sommeil. Ces éléments doivent être adaptés à la morphologie du dormeur et à la position d’endormissement.

Le matelas aide à soutenir le corps et le dos, en les maintenant dans une position confortable, il supporte une grande partie du poids de l’utilisateur. Un torticolis ou des douleurs lombaires peuvent survenir si le matelas est usé ou de mauvaise qualité.

L’achat d’un matelas de qualité est un investissement assez coûteux, mais qui permet d’éviter de nombreux troubles comme les maux de dos chroniques. Le matelas ne doit être ni trop mou ni trop ferme, de préférence doté d’une couche de mémoire de forme.

Quant à l’oreiller, il assure le contrepoids en soutenant les vertèbres cervicales et en assurant un alignement optimal de la colonne vertébrale. Un oreiller de mauvaise qualité peut provoquer des réveils nocturnes, à cause d’un mauvais maintien et d’une gêne dans la courbure des vertèbres cervicales.

L’acquisition d’un oreiller de bonne qualité est un investissement susceptible de changer radicalement la qualité du sommeil, et ainsi d’améliorer la forme pendant la journée.

Éviter l’activité physique le soir

Le sport est excellent pour la santé et pour l’endormissement, mais il est recommandé de ne pas le pratiquer le soir.

Le sommeil est une étape réparatrice des tissus musculaires endommagés par l’activité physique, et les entraînements tardifs ne laissent pas à l’organisme assez de temps pour baisser sa température.

Ne pas manger des repas lourds le soir

Au dîner, il est toujours préférable de manger léger, afin de favoriser un bon sommeil. La graisse corporelle stockée génère en effet un stress au niveau du système nerveux et perturbe le système hormonal. Une alimentation grasse ou lourde le soir augmente la pression artérielle.

Il est alors recommandé de toujours manger au moins trois heures avant l’heure d’endormissement, afin d’éviter les troubles digestifs qui risquent de provoquer des réveils nocturnes.

L’alcool est également à prohiber le soir, car il empêche l’organisme d’accéder au sommeil profond, qui est le moment où la mémoire se construit et où le cerveau se régénère.

Adopter une bonne position de sommeil

La position d’endormissement impacte fortement la qualité du sommeil, à cause de son influence sur la circulation du flux sanguin, la stabilité de la colonne vertébrale, la sécrétion d’hormones, ainsi que la respiration.

En adoptant une position de sommeil confortable, le dormeur préserve l’intégrité de sa colonne vertébrale, évitant ainsi les ruptures d’informations entre le corps et le cerveau. Pour cela, il est recommandé de ne pas avoir des coussins trop élevés pour ceux qui dorment sur le côté, et d’éviter la pression de la colonne vertébrale sur la jambe en surélevant un genou.

Les dormeurs sur le ventre peuvent essayer de placer un oreiller ferme sous le ventre et les hanches, afin d’éviter la pression sur le cou et le bas du dos.

Prendre des tisanes à base de produits naturels

Il existe plusieurs suppléments qui peuvent être consommés pour favoriser l’endormissement. Ainsi certaines plantes comme la camomille, l’aubépine, le tilleul, la passiflore ou la valériane sont excellentes pour apaiser le système nerveux, détendre les muscles, préparer le sommeil et réduire le délai d’endormissement. Ces herbes sont des remèdes anti-insomnie qui ne présentent pas de dépendance ni d’effets secondaires.

Les suppléments à base de mélatonine sont déconseillés car ils empêchent la sécrétion naturelle de cette hormone par l’organisme.

Instaurer des rituels de coucher

L’instauration de rituels de nuit réguliers est une solution intéressante pour mieux s’endormir. Il s’agit de petites habitudes ou séquences d’actions qui préparent le corps au sommeil, favorisent la détente et placent la personne dans un état d’esprit propice à l’endormissement.

Le rituel du soir doit être suivi jusqu’à devenir une véritable habitude, cela peut se traduire par une extinction des écrans à une heure précise, la lecture d’une fiction pour se déconnecter des tensions quotidiennes ou la tenue d’un journal pour libérer l’esprit.